항산화제 많이 먹으면 오래 살까? 30만 명 연구가 뒤집은 상식

이 글은 유튜브 「김박사 건강 채널」에 올린 영상의 내용을 글로 옮겨 정리한 것입니다.

활성산소를 없애 주면 몸이 덜 늙고 병도 덜 생길 것 같다. 그래서 항산화 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 항산화는 2024년 건강기능식품 생산실적에서 4위에 오른 기능성이다.

그런데 이걸 먹으면 정말 더 오래 살까. 이 질문에 답한 큰 시험들이 있다. 결론부터 적는다. 항산화 보충제가 수명을 늘린다는 근거는 찾지 못했다. 오히려 일부 성분은 먹은 쪽에서 사망이 조금 더 많았다. 그렇다고 항산화가 나쁘다는 이야기는 아니다. 음식으로 먹는 것과, 알약으로 단일 성분을 많이 먹는 것을 나눠서 봐야 한다.

식약처 문구부터

먼저 식약처가 인정한 문구를 읽어 보자. 코엔자임Q10에는 '항산화, 높은 혈압 감소에 도움을 줄 수 있음'이라고 적혀 있다. 하루 섭취량은 90~100mg이다.

비타민 E는 문구가 다르다. '유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요'하다고 적혀 있다. '필요'라는 말은 부족하면 안 되는 영양소라는 뜻이지, 많이 먹을수록 좋다는 뜻이 아니다. 그래서 고시에는 하루 섭취량의 아래와 위 범위가 정해져 있다.

그리고 어느 문구에도 노화를 막는다거나 병을 예방한다는 말은 없다. 항산화에 도움을 준다는 말은 몸속 산화 관련 지표가 움직였다는 뜻에 가깝다. 그게 오래 사는 것과 같은 말인지는 따로 확인해야 한다(필자의 해석).

흡연자에게 생긴 일

그 확인을 처음 크게 해 본 곳이 핀란드다. 담배를 피우는 남성 약 2만 9천 명(29,133명)이 참여했다. 베타카로틴은 당근이나 호박에 많은 주황색 색소로, 몸 안에서 비타민 A로 바뀌기도 한다. 참가자들은 비타민 E나 베타카로틴, 또는 가짜 약을 5~8년 동안 먹었다.

폐암을 줄이려던 시험이었는데, 베타카로틴을 먹은 쪽에서 폐암이 18% 더 많았다. 전체 사망도 8% 높았다.

2년 뒤 발표된 미국 시험(CARET)도 비슷했다. 흡연자와 석면 노출 노동자 약 1만 8천 명이 베타카로틴과 비타민 A를 함께 먹었다. 폐암 위험이 28% 높게 나와서, 시험은 예정보다 21개월 일찍 멈췄다.

다만 핀란드와 미국 시험 모두 폐암 위험이 높은 사람들이었다. 이 결과를 모든 사람에게 그대로 옮길 수는 없다.

30만 명을 모아 보니

그렇다면 시험을 전부 모으면 어떨까. 코크란이라는 근거 평가 단체가 그 일을 했다. 무작위 시험 78편, 참가자는 약 30만 명(296,707명)이다. 건강한 사람도, 병이 있는 사람도 포함됐다.

전부 합치면 먹은 쪽과 안 먹은 쪽의 사망에 뚜렷한 차이가 없었다. 그런데 설계가 탄탄한 시험만 골라 보면 이야기가 달라진다. 무작위 배정과 눈가림이 제대로 된, 편향 위험이 낮은 시험들이다.

베타카로틴: 사망 위험 5% 높음
비타민 E: 사망 위험 3% 높음
비타민 C, 셀레늄: 사망에 뚜렷한 영향 없음

연구진의 결론은 베타카로틴, 비타민 E 같은 항산화 보충제가 사망을 줄이지 못했고, 일부는 오히려 늘릴 수 있다는 것이었다. 5%는 작아 보인다. 하지만 오래 살려고 먹는 물건이 수명을 늘리지 못했다는 점이 핵심이다.

코엔자임Q10과 혈압

코엔자임Q10은 조금 다르다. 이쪽은 혈압 쪽 근거가 있다. 당뇨나 이상지질혈증 같은 심장·대사 질환자 연구 26편, 1,831명을 모은 분석에서 수축기 혈압이 평균 4.77mmHg 낮아졌고, 근거 확실성은 중간 등급이었다. 수축기 혈압은 혈압을 잴 때 앞에 나오는 높은 쪽 숫자다. 하루 100~200mg 근처에서 가장 크게 내려갔다.

그런데 1차성 고혈압 환자만 본 코크란 분석은 시험 2편, 50명을 묶어 뚜렷한 차이를 찾지 못했다.

그리고 이것은 혈압 이야기다. 항산화 효과로 혈압이 내려갔다는 증명은 아니다. 혈압약을 대신할 수도 없다. 고시의 주의사항도 함께 봐야 한다. 수유부는 섭취를 피하고, 항응고제를 복용하는 사람은 전문가와 먼저 상담하라고 적혀 있다.

음식과 알약은 다르다

그럼 항산화 성분이 든 음식도 피해야 할까. 그렇지 않다. 과일과 채소 연구 95편을 모은 분석에서, 하루 200g 더 먹을 때마다 전체 사망 위험이 10% 낮았다. 다만 지켜보기만 한 관찰연구다. 채소를 많이 먹는 사람이 원래 건강하게 살았을 수 있다.

종합비타민은 200만 명 넘게 모은 분석에서도 심혈관 사망과 연관이 없었다.

음식에는 여러 성분이 적당한 양으로 섞여 들어오고, 알약은 단일 성분을 많이 넣는다. 같은 성분이라도 어떤 형태로 얼마나 먹느냐에 따라 결과가 갈렸다(필자의 해석). 항산화는 알약 통보다 식탁 전체에서 따져 볼 문제에 가깝다.

오늘 근거의 약점

이 정리에도 약점이 있다(필자의 해석).

대부분 해외 시험이고, 한국인 자료가 아니다.
코크란 분석에 든 성분은 베타카로틴, 비타민 A·C·E, 셀레늄이다. 코엔자임Q10은 들어 있지 않다. 그러니 코엔자임Q10이 수명을 줄인다는 말도, 늘린다는 말도 할 수 없다.
관찰연구는 원인을 증명하지 못한다.
숫자는 펍메드(PubMed) 초록에서 직접 확인한 것만 썼다. 원문 전체를 다 읽은 것은 아니다.

오늘의 판정

판정은 다음과 같다(필자의 해석).

수명 연장: 항산화 보충제로 오래 살 수 있다는 근거는 없다.
고용량 베타카로틴·비타민 E: 주의. 흡연자의 고용량 베타카로틴은 특히 조심해야 한다.
코엔자임Q10 혈압: 일부 근거가 있지만, 약을 대신하지는 못한다.
과일·채소: 방향은 있다(관찰연구).

건강기능식품은 의약품이 아니며 질병을 치료하지 않는다. 식약처가 인정한 문구는 '도움을 줄 수 있음'까지이고, 그 이상은 광고의 말이다. 복용 중인 약이 있다면 건강기능식품도 약처럼 의료진에게 알려야 한다. 이 글은 특정 제품을 추천하지 않는다. 광고 말고, 근거로.

이 글은 연구 근거를 정리한 일반 정보이며 의학적 조언이 아니다. 개인 건강 문제는 의사·약사와 상의하자.

참고

▶ 영상: 항산화제 많이 먹으면 오래 살까? 30만 명 연구가 뒤집은 상식