면역력 영양제, 감기를 막아 줄까? 홍삼·비타민 C·아연·비타민 D·유산균 근거 총정리

이 글은 유튜브 「김박사 건강 채널」에 올린 영상의 내용을 글로 옮겨 정리한 것입니다.

2020년 봄, 코로나19가 퍼지면서 사람들은 마스크와 함께 하나를 더 찾았다. 바로 '면역력'이다. 그해 국민이 가장 개선하고 싶은 건강 문제 1위가 면역력이었고, 건강기능식품 시장은 1년 만에 6.6% 커져 5조 원 가까이 됐다.

그 사이 '홍삼이 면역력을 올려 코로나를 막는다', '비타민이 바이러스를 이긴다' 같은 광고도 쏟아졌다. 식약처가 2020년부터 1년 4개월 동안 적발한 코로나 관련 허위·과대광고만 1,031건이다. 코로나는 지나갔지만 습관은 남았다. 작년 조사에서도 개선하고 싶은 건강 문제 1위는 여전히 면역력이었다. 5명 중 1명꼴이다.

홍삼, 비타민 C, 아연, 비타민 D, 유산균을 꾸준히 먹으면 정말 감기에 덜 걸릴까. 결론부터 말하면 이렇다.

부족하지 않은 건강한 사람이 영양제로 감기를 '막는' 효과는 있어도 작다. 대신 몇몇은 감기를 조금 '짧게' 하고, 부족한 사람에게는 의미가 있다.

면역은 '올리는' 것이 아니라 '조절'하는 것

먼저 '면역력을 올린다'는 표현부터 바로잡는다. 면역은 높을수록 좋은 숫자가 아니다. 너무 약하면 감염에 쉽게 걸리지만, 너무 세게 반응해도 문제가 생긴다. 꽃가루나 음식에 과하게 반응하는 것이 알레르기이고, 면역이 내 몸을 공격하는 것이 자가면역 질환이다. 아토피, 류머티즘 관절염 같은 병이 여기에 속한다.

그래서 면역에 필요한 것은 '올리기'가 아니라, 필요할 때 제대로 반응하고 필요 없을 때는 가라앉는 균형이다. 실제로 식약처가 인정한 기능성 목록에도 면역 기능을 돕는 항목과 함께 '면역과민반응에 의한 피부 상태 개선'처럼 지나친 면역 반응을 다루는 항목이 따로 있다. '면역력 폭발', '면역력 두 배' 같은 광고 문구는 그 자체로 한 번 의심해 볼 만하다(필자의 해석).

라벨의 말부터 정확히 읽기

식약처가 인정한 문구를 보면 홍삼은 '면역력 증진에 도움을 줄 수 있음', 아연은 '정상적인 면역기능에 필요'라고 적혀 있다. 두 문구는 결이 다르다. 아연은 부족하면 면역이 제대로 돌아가지 않는다는 영양소 기능이고, 홍삼은 면역 지표를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 기능이다.

여기서 첫 번째 반전이 있다. 흔히 '면역 비타민'이라고 부르는 비타민 C와 비타민 D의 국내 인정 기능성 문구에는 '면역'이라는 말이 없다. 비타민 C는 결합조직 형성과 철 흡수, 유해산소로부터 세포 보호에, 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수, 뼈 건강에 필요하다고 적혀 있다. 그리고 라벨 어디에도 '감기 예방'이라는 말은 없다. 그 말은 광고를 보며 머릿속으로 덧붙인 것이다.

숫자 읽는 법

이 글에는 '0.76배', '0.97배' 같은 숫자가 계속 나온다. 영양제를 먹지 않은 사람의 위험을 1이라고 했을 때 먹은 사람의 위험이 얼마인지를 뜻한다. 1에 가까울수록 차이가 없고, 숫자가 작을수록 효과가 크다. 그리고 이런 숫자 옆에는 늘 '이 결과를 얼마나 믿을 수 있나'라는 꼬리표가 붙는다. 숫자가 커 보여도 연구가 허술하면 믿기 어렵다.

홍삼

국내 건강기능식품 매출 1위이자 코로나 광고에 가장 많이 등장한 이름이다. 작년 시장만 9,500억 원이 넘는다.

홍삼과 인삼 연구 10건을 모은 분석에서 계절성 호흡기 감염 위험이 0.69배로 낮게 나왔다. 숫자는 꽤 커 보이지만, 같은 논문이 대부분 연구의 비뚤림 위험이 높거나 불분명하고 출판 편향도 배제할 수 없다며 '결론을 내릴 수 없다'고 적었다. 백신 접종 뒤 항체가 더 오래 유지됐다는 국내 연구도 있지만 이 역시 예비 연구 단계다.

주의: 인삼이 와파린 같은 항응고제의 효과를 떨어뜨렸다는 임상시험이 있다. 혈액 응고 약을 먹고 있다면 먼저 의사와 상의해야 한다.

비타민 C

비타민 C 이야기는 미국 화학자 라이너스 폴링에서 시작한다. 폴링은 노벨상을 두 번, 그것도 혼자서 받은 사람이다(1954년 화학상, 1962년 평화상). 그는 1970년 『비타민 C와 감기』라는 책에서 비타민 C를 많이 먹으면 감기를 막을 수 있다고 주장했고, 본인도 매일 3g, 권장량의 수십 배를 먹었다고 한다. 노벨상 수상자의 말이니 파급력은 엄청났고, '감기엔 비타민 C'라는 상식이 이때 퍼졌다.

그 뒤 50년 동안 쌓인 연구는 어떨까. 코크란 리뷰가 10,000명이 넘는 사람의 임상시험을 정리했다.

매일 꾸준히 먹은 일반인의 감기 위험은 0.97배로 사실상 차이가 없었다. '감기를 막는다'는 핵심 주장은 확인되지 않았다.
예외로, 마라톤 선수나 혹한기 훈련 군인처럼 몸을 극한으로 쓰는 사람들은 감기 위험이 절반 가까이 줄었다.
꾸준히 먹은 성인은 감기 기간이 평균 8% 짧았다. 일주일 감기라면 반나절 남짓이다.
감기 기운이 느껴진 뒤 먹기 시작한 연구에서는 일관된 효과가 없었다.

위대한 과학자의 믿음도 연구로 확인해야 한다. 비타민 C로 감기를 막을 수는 없고, 매일 먹는 사람은 조금 짧게 앓을 수 있다.

아연

아연은 감기 '치료' 쪽 연구가 많다. 17개 임상시험, 2,000여 명을 모은 분석에서 아연을 먹은 사람은 감기 증상 기간이 평균 1.65일 짧았다. 성인만 보면 효과가 더 컸고, 어린이에서는 뚜렷한 차이가 없었다.

대신 대가가 있었다. 메스꺼움과 입안 쓴맛이 1.6배 넘게 늘었다. 연구마다 결과 차이가 커서 연구진도 확정 권고는 이르다고 했다. 아연은 과하면 문제가 된다. 한국인 성인의 하루 상한 섭취량은 35mg인데, 종합비타민, 아연 단일제, 면역 젤리를 겹쳐 먹으면 이 선을 넘기 쉽다.

비타민 D

비타민 D는 최근 결론이 바뀌었다.

2017년 BMJ 분석: 급성 호흡기 감염 위험을 12% 낮춘다(0.88배)고 나와 큰 화제가 됐다.
2021년 업데이트: 8%(0.92배)로 줄었다.
2025년 업데이트: 60,000명 넘는 자료를 모았는데 효과가 통계적으로 유의하지 않았다(0.94배).

같은 연구팀이 스스로 '유의한 예방 효과는 없다'고 결론을 바꾼 것이다. 그렇다고 비타민 D가 쓸모없다는 뜻은 아니다. 뼈 건강에 필요한 영양소이고, 혈중 농도가 낮은 사람은 검사를 받고 보충하는 것이 맞다. 다만 '감기 예방용'으로 먹을 근거는 약해졌다.

유산균

유산균은 장뿐 아니라 감기 연구도 꽤 쌓였다. 코크란이 23개 임상시험, 약 7,000명을 정리했는데, 유산균을 먹은 사람은 상기도 감염 진단 위험이 0.76배로 낮았다. 숫자만 보면 4명 중 1명꼴로 덜 걸린 셈이다.

하지만 연구진은 이 근거의 확실성을 '낮음'으로 평가했다. 연구마다 쓴 균주와 대상이 제각각이었기 때문이다. '유산균이면 다 된다'가 아니라 어떤 균주를 누가 먹었는지가 중요하다.

영양제보다 단단한 근거, 그리고 고르는 순서

면역을 조절하는 데 가장 확실한 것은 사실 영양제가 아니다. 충분히 자고, 예방접종을 챙기고, 손을 자주 씻고, 채소와 단백질을 고르게 먹는 것. 이 4가지는 영양제보다 근거가 훨씬 단단하다.

영양제를 고른다면 순서를 바꿔 보자. 먼저 무엇이 부족한지 확인하고, 부족한 것만 채운다. 아연처럼 여러 제품에 겹쳐 들어 있는 성분은 합계를 꼭 확인한다. 라벨 뒷면의 '영양·기능 정보'에 하루 섭취량당 함량이 적혀 있으니, 먹고 있는 제품을 다 꺼내 놓고 같은 성분의 숫자를 더해 보는 것으로 충분하다. 건강기능식품 마크도 확인한다. '면역'이라는 말이 크게 적혀 있어도 마크가 없다면 일반식품일 수 있다.

자주 받는 질문

여러 개를 같이 먹으면 효과가 더해지나

위에서 본 연구는 대부분 한 가지씩 시험한 결과라, 합쳤을 때 더 좋아진다는 근거는 따로 없다. 오히려 아연처럼 겹치는 성분의 합계가 늘어나는 것이 걱정이다.

감기에 걸린 뒤 먹으면 어떤가

비타민 C는 증상이 시작된 뒤 먹은 연구에서 일관된 효과가 없었다. 아연은 감기 기간을 줄였다는 결과가 있지만 부작용도 같이 늘었다.

약을 먹고 있는데 괜찮을까

홍삼과 항응고제처럼 상호작용이 알려진 조합이 있다. 처방약을 먹고 있다면 영양제 이름을 들고 약사나 의사에게 한 번 물어보는 것이 좋다.

판정

면역은 올리는 것이 아니라 조절하는 것이다. 면역 영양제는 감기를 막는 방패라기보다 부족한 틈을 메우는 보충제에 가깝다. 건강한 사람이 감기를 막으려고 여러 개를 챙겨 먹을 필요는 없다(필자의 해석).

이 글은 일반 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않는다. 특정 제품을 추천하지 않는다. 개인 건강 문제는 의사·약사와 상의하길 바란다.

참고

▶ 영상: 면역력 영양제, 감기를 막아 줄까? 홍삼·비타민 C·아연·비타민 D·유산균 근거 총정리